BESİNLERİNİZİ DOĞRU PİŞİRİYOR MUSUNUZ?

BESİNLERİ DOĞRU PİŞİRME YÖNTEMLERİ

Besinlerin içeriği kadar pişirme şekli de önemlidir. Yiyeceklerin pişirilmesi; zararlı mikroorganizmaların yok edilmesi, lezzetin ve sindirilebilirliğin arttırılması için önemlidir. Pişirme yöntemleri besinin sindirilebilir kılarken “yanlış pişirme yöntemi” tercihi besinlerde kimyasal bozulmalara neden olabilmektedir.

“EN İYİ PİŞİRME YÖNTEMİ”

Haşlama, buğulama ve fırınlama yönteminde; besin öğesi kaybı en az olmakta ve VÜCUT İÇİN ZARARLI OLABİLECEK TOKSİNLER, KANSOREJEN maddeler gibi riskli olabilecek maddeler oluşmamaktadır.

BESİN ÖĞESİ KAYBININ EN AZ OLDUĞU PİŞİRME YÖNTEMİ İSE BUHARDA PİŞİRMEDİR. Buharda pişirme yönteminde yiyecekler suyla temas etmediği için besin öğesi kaybı en alt seviyededir.

“EN KÖTÜ PİŞİRME YÖNTEMİ”

Kızartma, tütsüleme, ızgara, mangal, barbekü gibi yöntemler kanserojen öğelerin (nitrit ve nitrat tuzları) oluşumu ile başta bağırsak, akciğer ve mide olmak üzere kanser gelişimine neden olabildiği bilinmektedir.

Kızartma yada wok gibi yağlı pişirme yöntemleri C vitamini ve karotenoid gibi biyoaktif bileşenlerin daha fazla kaybına neden olmaktadır.

Kaynatma/kaynar su içinde pişirme (mantı/makarna dahil) gibi pişirme yöntemleri, suya geçen vitamin ve minerallerin kaybedilmesine neden olmaktadır. Sulu pişirme yöntemlerinde suyun az miktarda tutulması besin öğesi kaybını en az seviyeye indirmektedir.

BESLENME KANSER İLİŞKİSİ

Epidemiyolojik araştırmaların sonuçlarına göre insanlarda beslenmenin kanser oluşumunu %60 oranında etkilediği düşünülmektedir. Pişirme ile oluşabilecek kanserojen öğeler olduğunu biliyor muydunuz?

Pişirme ile oluşabilecek başlıca kanserojen bileşenler; polisiklik aromatik hidrokarbonlar, heterosiklik aminler, akrilamidler ve nitrozamin-nitrozamidlerdir.

Polisiklik Aromatik Hidrokarbonlar (PAH)

PAH’lar kömür ile ızgara, derin yağda kızartma (patates kızartması dahil tüm kızartmalar) ve tütsüleme sırasında oluşan kanserojen bileşenlerdir. Kömür ve odun ızgarasında yüksek miktarlarda ortaya çıkmaktadır. Isınan etlerden eriyen yağlar, kömürün üzerine düşerek piroliz olur ve PAH oluşumu gerçekleşir Pişirme sırasında ortaya çıkan PAH’lar solumayla ve besine sinme ile kanser yapıcı etki göstermektedir. Bilinen 20’den fazla PAH bulunmaktadır. Bunlar özellikle akciğer ve deri kanseri riskini arttırmaktadır. Tütün duman, odun ateşinde pişen gıdalar, işlenmiş ve salamura ürünlerde özellikle yüksek miktarda PAH bulunmaktadır.

MANGAL yada BARBEKÜ YAPARKEN DİKKAT EDİLECEKLER

Et, tavuk, balığın ızgara/mangalda pişirilmesi sırasında ateş ile arasına en az 15 cm mesafe koyulmalıdır. Bu sayede PAH oluşumu en aza indirgenebilmektedir.

Suda haşlama, buğulama, fırında pişirme gibi yöntemlerde PAH oluşumu oldukça düşük seviyelerdedir.

2-Heterosiklik Aminler (HA)

Tıpkı PAH’lar gibi kırmızı et, kanatlı etleri ve balığın yüksek sıcaklıkta pişirilmesi ile oluşur. Kanser yapıcı özelliğe sahiptir. Özellikle kolon, prostat ve meme kanseri riskini arttırmaktadır.

“DAHA İYİ”

Izgarada deri ile birlikte pişirilen kanatlı etlerinde heterosiklik aminler azalmaktadır. Tavuk, balık gibi etleri derisi/zarı ile birlikte pişirip yerken zarı yada derisini mutlaka atmalısınız!!!!

“DAHA KÖTÜ”

Tavada pişirme, fırında pişirmeye göre daha fazla heterosiklik amin oluşumuna neden olmaktadır. Bu fırında pişirme sırasında ısının besine hava aracılığı ile iletilmesidir.

“KORUYUCU MELEKLERİMİZ”

Antioksidanlar vücudumuzda “bize zarar veren serbest radikalleri” bağlayarak zararlı etkileri en az seviyeye indirmektedir.

Bu amaçla etlerle birlikte antioksidanlarca zengin olan baharatlar kullanılmaktadır. Karabiber, diğer baharatlar gibi antioksidan bir içeriğe sahiptir. Yapılan bir çalışmada karabiberle pişirmenin heterosiklik amin oluşumunu %48.8- 65.8 oranında azalttığı saptanmıştır. Zarar verici etkinin azaltılması için baharatlar dışında; lahana, soğan, sarımsak gibi sülfürlü sebzeler de kullanılmaktadır.

MİKRODALGA FIRINDA PİŞİRME SAĞLIKLI MIDIR?

Ek olarak mikrodalga ile yapılan bir ön pişirmenin HA bileşenlerini azalttığı saptanmıştır.

3)Akrilamidler (AGE Bileşenleri)

Nişasta ve aminoasitleri (proteinlerin yapıtaşı) aynı anda içeren besinlerin yüksek sıcakta etkileşime girmesi (mesela lazanya, kıymalı, peynirli börekler, pide, lahmacun vb) ile oluşur. Bu olay sırasında yiyeceklerin rengi kahverengiye döner. Kahverengileşme işlemi sırasında Maillard reaksiyonları gerçekleşir ve akrilamidler oluşur. Örneğin; ekmeğin kızartıldığında renginin koyulaşması.

Uluslararası Kanser Araştırma Ajansı tarafından bazı nörotoksik ve kanserojenik etkiler gösterdiği ispatlanan akrilamid, “insanlar için olası kanserojen (2A)” sınıfında yer almaktadır.

Avrupa Gıda Güvenliği Ajansı (EFSA) gıdalardaki akrilamid varlığının tüm yaş gruplarında kanser türlerini geliştirme riskini arttırdığını onaylamaktadır.

Maillard reaskiyonları; ekmek, kurabiye, kek, et, kavrulmuş kuruyemiş, patlamış mısır gibi birçok gıdanın lezzetinden sorumludur.

Akrilamidin özellikle karbonhidratlardan zengin gıdalarda yer alması karbonhidrat alımı yüksek olan toplumlar için oldukça önemli bir konudur. Yapılan çalışmalar akrilamidin sinir sistemine zarar verdiğini göstermektedir. Yapılan hayvan denemeleriyle yüksek dozlardaki akrilamidin üreme ve sinir sistemini etkilediği, akrilamidin metabolik ürünü olan glisidamid’in DNA’yı bağlayarak genetik hasara yol açtığı bulunmuştur.

Akrilamidin yüksek dozları kas ve hormonal bezler üzerinde olumsuz etkiye neden olabileceğine dair çalışmalar bulunmaktadır.

Akrilamid; Hayvanlarda akciğer ve deri kanserine neden olduğu belirlenmiştir.

4)Nitrozamin ve Nitrozamidler

Etlerin bozulmadan korunabilmesi için (pastırma, sucuk, sosis, salam vb) için nitrit tuzları ile kürlenmektedir. Kürleme sırasında kanserojen bileşenlerden olan N-nitroza bileşenleri oluşmaktadır.

Nitrit ve nitratların sodyum ve potasyum tuzları et ürünlerinde, balık ve peynirlere lezzet, renk sağlamak, mikrobiyolojik dayanıklılığı arttırmak ve raf ömrünü uzatmak için kullanılmaktadır. Mide ve bağırsak olmak üzere bu bileşikler kanser riskini arttırmaktadır. Günde 25 g kadar kürlenmiş kırmızı et tüketimi %49 oranında kolon kanseri riskini arttırmaktadır.

“DAHA KÖTÜ”

Kızartma yöntemiyle pişirilen etlerde nitrozamin içeriğinin arttığı da bilinmektedir.

“DAHA İYİ”

BUDOM (Bursa Diyabet ve Obezite Merkezi) olarak nitrozamin ve nitrozamidlerin olumsuz etkilerini en aza indirgemek için et ve işlenmiş etleri tüketirken C vitamini kaynakları eklenmenizi önermekteyiz. Et ve işlenmiş etlerin yanına ekleyeceğiniz yeşil biberli, limonlu bir salata C vitamini alımınızı arttıracaktır.

NEYİ NASIL NEREDE PİŞİRELİM?

Her besin için doğru pişirme yöntemi farklılık göstermektedir. Besin gruplarına göre pişirme yöntemlerini doğru belirlemek isterseniz:

“YAPIN”

Et için en iyi pişirme yöntemleri, üzeri kapatılarak kendi nemi ya da domates gibi sulu sebzelerle düşük sıcaklıkta pişirilmesi veya fırında üzeri kapatılarak da pişirilmesidir.

“YAPMAYIN”

Ancak etler kaynatma gibi metotlarla pişirildiğinde B grubu vitaminlerin kaybı yüksek oranda olmaktadır. Bu sebeple az sulu pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.

“YAPIN”

Izgara da pişirme gerçekleşecekse kömürün kor olması gerekmektedir. Et ile ateş arasına 15 cm mesafe koyulmalıdır.

“YAPMAYIN”

Etler ızgarada pişirilecekse mikrodalga ile ön pişirme yapılmalıdır bu sayede etin suyunun ateşe damlaması önlenmelidir.

“YAPIN”

Et tüketimine ek buharda sebzeler, çiğ sebze ve salatalar tüketilmelidir. Etin hazırlaması sırasında baharat kullanımı sağlanmalıdır. Bu sayede antioksidan alımı artarak olumsuz öğelerin etkisi azaltılmaktadır.

SEBZE

Sebzelerin hazırlanması sırasında hem rengin korunumu hem de besin değerinin korunumu açısından dikkat edilmesi gereken aşamalar vardır. Satın alırken hasar görmemiş, ezilmemiş olanlar tercih edilmelidir.

Hazırlık aşamasında ise çok fazla akan suyun altında yıkamamaya dikkat edilmelidir. Bu sayede suda çözünen vitaminlerin kaybı en aza indirgenmelidir.

Sebzelerin renk ve besin değerinin korunumu için kesme, doğrama gibi işlemler pişirmeye yakın aşamada yapılmalıdır. Erken kesilen sebzeler oksijene maruz kaldığında renk değişimine uğramakta ve C vitamini kayıpları yaşanmaktadır.

Sebze yemekleri pişirilirken gereğinden fazla su eklemeden!! haşlama metodu kullanılmalıdır. Yeşil yapraklı sebzelerin su içeriği yeterli olduğu için ilave su gerekmeksizin pişirilebilir. Domates gibi asitli içerikler pişme süresini uzatacağı için pişmenin sonuna doğru eklenmelidir.

Sebzelerin C vitamini kaybının en az olduğu pişirme yöntemi buharda pişirmedir. Pişme süresi kısa tutularak besin öğesi kayıpları azaltılmalıdır.

KURUBAKLAGİLLER

Kurubaklagiller, pestisit (böcek ilacı) kalıntıları içerebileceğinden arındırmak için pişirilmeden önce iyice yıkanmalıdır.

“YAPIN”

Kuru baklagillerin iyi pişmelerini sağlamak ve besin öğesi faydalanımını azaltan fitat gibi içerikleri azaltmak için 8-10 saat ıslatma işlemi uygulanmalıdır. Islatma suyunun dökülmesiyle, suya geçen gaz yapıcı bileşenlerin bir kısmı atılacağından gaz yapıcı özelliğinin azaltılması sağlanmalıdır. Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller iyi pişirildiğinde sindirimi kolaylaşır ve böylelikle vücudun proteinden yararlanma oranı artar.

“YAPMAYIN”

Fakat haşlama sularının dökülmesi ya da çabuk pişmesi için soda eklenmesi kurubaklagilin besin değerini azaltmaktadır.

YUMURTA

Yumurta pişirilerek tüketilmelidir. Yumurtanın tam pişmemiş formda tüketilmesi biotinden faydalanımını azaltmaktadır. Bu sebeple yumurta sarısının tam pişmesi sağlanmalıdır.

Yumurta en fazla 12 dakika pişirilmelidir. Yumurtanın fazla pişirilmesi sonucu yumurta sarının çevresinde yeşil bir renk oluşumuna neden olmaktadır. Bu yeşil renk demir sülfür halkası olarak adlandırılmakta ve kötü bir kokuya neden olmaktadır.

Türkiye Beslenme Rehberi’nde sağlıklı yetişkinlerin haftada 5 adet yumurta tüketmesi önerilmektedir.

SÜT

Ülkemizde açık süt tüketimi maalesef oldukça yaygındır. Açık sütler mikrobiyolojik açıdan oldukça risklidir bu sebeple kaynatma işlemi yapılması gerekmektedir.

Mikrobiyolojik riskin azalması için en az 15 dakika kaynatılması gerekirken sütlerin 5 dakikadan uzun süre kaynatılması protein ve B grubu vitaminlerin azalmasına neden olmaktadır. Bu sebeple UHT pastörize sütlerin tüketimi tercih edilmelidir.

Süt ile şekerin birleştirildiği tariflerde şeker pişmeye yakın eklenmelidir bu sayede akrilamid oluşumu azaltılmaktadır.

TAHILLAR

Tahılların sulu pişirme yöntemi ile pişirilmesi sonucu nişasta jelatinize olmakta ve molekülün çözünürlüğü artmaktadır. Bu durum nişastanın kolay emilerek kan şekerini hızlı arttırmasına sebep olmaktadır. Bu sebeple nişastalı besinler suda haşlanacaksa da az su ile haşlama sağlanmalıdır. Az suda haşlama B grubu vitaminlerin kaybını da azaltmaktadır.

Pişirme süresi arttıkça nişastanın artan sindirilebilirliği sonucu kan şekeri hızla yükselmektedir. Bu sebeple kısa sürede pişirme yöntemi tercih edilmelidir. Küçük parçalar halinde pişirme sindirilirliği daha fazla arttırdığı için büyük parçalar halinde pişirme sağlanmalıdır.

Mayalandırma işlemleri ekmek yapımında kullanılmaktadır. Hamurun mayalandırılması besin değerini arttırmaktadır. Ekşi maya kullanımı, ekmeğin kan şekerini yükseltme hızını azaltmaktadır. Aynı zamanda iyi bir mayanlandırma sonucu demir, çinko, kalsiyum ve B vitaminlerini arttırmaktadır.

Tahılların kuru ısıda pişirilmesi akrilamid içeriğinin artışına neden olarak kanserojen bir etki oluşturmaktadır.

“YAPMAYIN”

Ekmeğin kızartılması, saçta pişirme, un kavurma gibi işlemler tercih edilmemelidir.

PİŞİRME YAĞI

Pişirme sırasında enerji dengesine en çok katkısı olan noktalardan biri yağ çeşidi ve miktarıdır. Et yemeklerini pişirilirken eklenti yağa ihtiyaç duyulmamaktadır.

Et/tavuk/balık gibi etleri kendi yağı ile pişirme tercih edilmelidir. Sebze yemekleri, zeytinyağı ile pişirilmeli ve 1 kg sebze yemeklerine maksimum 2 yemek kaşığı zeytinyağı eklenmelidir.

“YAPMAYIN”

Ancak kızartma tipi bir yemek yapılacaksa zeytinyağı kullanımı uygun değildir. Kızartma yapılırken dumanlanma noktası yüksek bir yağ tercih edilmelidir. Dumanlanma noktası, yağın belirli bir sıcaklığın üstünde mavimsi bir duman oluşturduğu noktadır. Dumanlanma noktası yüksek yağlara bitkisel yağlardan Ayçiçek, mısır özü yağı örnek verilebilir.

“YAPMAYIN”

Bir diğer önemli nokta yağların birden fazla kez kullanımıdır. Yağların tekrarlı olarak kullanımı, sağlığa olumsuz etkisi olan bileşenlerin oluşumuna neden olabilir.

DİYETİSYEN BURCU NEGİZSOY tarafından hazırlanmıştır. İzinsiz kullanılamaz.

BURSA DİYEBET ve OBEZİTE KLİNİĞİ

“Sağlıklı beslenmek bir sanattır”

05456292948

www.budom.com.tr

KAYNAKÇA:

http://www.istanbulsaglik.gov.tr/w/sb/per/belge/saglikli_pisirme.pdf

https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/394886

https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/745264

https://beslenmevediyetdergisi.org/index.php/bdd/article/view/111/83

https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/181633

https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/34144